Vad är zink bra för – behov, brist och biverkningar

Vad är zink och varför behövs det?

Zink är ett metalliskt grundämne och ett av kroppens livsnödvändiga spårämnen. Det finns i alla kroppens celler och ingår i hundratals enzymer som styr ämnesomsättningen, bildningen av protein och DNA samt tillväxten av skelett, hud, hår och naglar. Zink har också betydelse för matsmältningen, syn, hörsel, smak och luktsinne, spermaproduktionen och immunförsvaret. Eftersom kroppen inte lagrar zink i större mängd behöver intaget täckas dagligen via maten.

Vad är zink bra för?

• Immunförsvar: Zink behövs för att immunsystemet ska fungera normalt. Vid brist ökar mottagligheten för infektioner.
• Sårläkning och hud: Zink ingår i kroppens läkningsprocesser. Brist kan ge långsammare sårläkning och hudförändringar som eksem och akne.
• Hår och naglar: Normal tillväxt och kvalitet på hår och naglar är beroende av zink.
• Hormoner och fertilitet: Zink behövs vid hormonproduktion i bland annat sköldkörteln, bukspottskörteln och könsorganen. Hos män är zink viktigt för testosteronnivåer och spermiekvalitet, och prostatans sekret innehåller kroppens högsta zinkkoncentration.
• Skydd mot oxidativ stress: Zink ingår i antioxidantenzymet superoxiddismutas som skyddar cellerna från fria radikaler.

Vad är zink bra för för kvinnor?

Kvinnor har samma grundläggande behov av zink som män, men vissa situationer sticker ut. Under graviditet och amning ökar behovet eftersom fostret och amningen kräver extra näring. Viss forskning pekar på ett samband mellan zinkbrist och premenstruellt syndrom (PMS), där besvär som irritabilitet och känslighet före menstruationen kan lindras om en brist korrigeras. Kvinnor med riklig menstruation kan dessutom ha ett något ökat behov.

Hur mycket zink behöver man per dag?

Rekommenderat dagligt intag varierar med ålder, kön och livssituation enligt de nordiska näringsrekommendationerna som Livsmedelsverket utgår från.

Risken för zinkbrist är låg i Sverige för den som äter varierat. Ökat behov ses hos vegetarianer, äldre, gravida och ammande. Vegetarianer bör vara uppmärksamma eftersom fytinsyra i baljväxter och fullkorn minskar zinkupptaget, medan animaliskt protein underlättar upptaget.

Zinkrika livsmedel

• Ostron och andra skaldjur, till exempel musslor och räkor
• Kött och inälvsmat
• Mejeriprodukter och ägg
• Nötter och frön, särskilt pumpafrön
• Baljväxter som bönor
• Fullkornsprodukter och bladgrönsaker som spenat

Tecken på zinkbrist

Brist är ovanlig i Sverige men kan förekomma vid ensidig kost, vissa sjukdomar eller minskat upptag. Vanliga symtom är:

• Ökad mottaglighet för infektioner
• Försämrad sårläkning
• Hudförändringar som eksem, akne och hudsprickor
• Nedsatt aptit samt försämrad lukt- och smakförmåga
• Trötthet, huvudvärk och sämre koncentration
• Hos män: lågt spermieantal och sjunkande testosteronnivåer
• Hos barn: tillväxthämning och störd utveckling

Misstänker du brist bör orsaken utredas, gärna via vården, innan du börjar med tillskott.

Zinktabletter – vad är de bra för?

Zinktabletter kan vara motiverade för grupper med ökat behov eller sämre upptag, till exempel veganer, vissa äldre och personer med sjukdomar som påverkar näringsupptaget. Zink finns även som sugtabletter mot förkylning, som i flera studier visats kunna förkorta förkylningsperioden något om de tas tidigt. Effekten är dock modest och forskningsläget inte helt entydigt. Zink finns också i nässpray mot förkylning, men sådana produkter har i en del fall gett allvarliga biverkningar i form av permanent förlust av luktsinnet och bör undvikas.

Biverkningar av zinktabletter och överdosering

Zink i normala mängder är ofarligt, men för mycket kan ge besvär. Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA har satt den övre gränsen för dagligt intag till 25 mg. Vanliga biverkningar vid höga doser är:

• Illamående, kräkningar och magkramper
• Diarré och aptitlöshet
• Huvudvärk och metallsmak i munnen

Vid långvarigt intag av höga doser – mer än cirka 100 mg per dag i flera månader – kan zink dessutom ha en immunnedsättande verkan, orsaka anemi och sänka HDL-kolesterolet. Ett högt zinkintag hämmar också kroppens upptag av koppar, vilket i förlängningen kan leda till kopparbrist och blodbrist. Kosttillskott med höga halter zink bör därför även innehålla koppar. Allvarlig överdosering är sällsynt via kosten och förekommer i praktiken främst vid långvarigt bruk av högdoserade tillskott.

Sammanfattning

För de flesta räcker en varierad kost med zinkrik mat för att täcka behovet. Tillskott kan fylla en funktion vid ökat behov eller sämre upptag, men höga doser medför risker. Följ rekommenderade intag och läs bipacksedeln om du tar flera kosttillskott samtidigt. Ordet zink dyker annars ofta upp som korsordsfråga – mer om zink i korsordssammanhang finns här.